Effektive Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag

Effektive Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag

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Beim aus dem Buddhismus stammenden Achtsamkeitstraining geht es darum, sowohl körperlich, als auch mental im Hier und Jetzt zu sein.
Gerade in der modernen Zeit, in der der Alltag oft von Sorgen und Zukunftsängsten dominiert wird, gewinnt das Konzept der Achtsamkeit immer mehr an Bedeutung: Sich uneingeschränkt auf die Gegenwart zu konzentrieren und den Augenblick mit allen Gedanken, Sinneseindrücken sowie Emotionen zu erfassen, beruhigt den Geist, führt zurück in die eigene Mitte und kann negativen Stress entschärfen.

Im folgenden Artikel verrate ich Ihnen einfache Übungen, mit denen Sie wieder mehr Achtsamkeit in Ihren Alltag bringen.

Den Tag achtsam beginnen

Der Wecker klingelt, Sie springen aus dem Bett, schlürfen hastig Ihren Morgenkaffee und machen sich an die Arbeit? Versuchen Sie doch einmal, bereits beim Aufstehen mehr Achtsamkeit zu praktizieren. Lassen Sie Ihre Augen geschlossen und nehmen Sie sich im Bett liegend ein paar Momente Zeit, um Ihre Umgebung mit allen Sinnen wahrzunehmen. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung.
Beim anschließenden Frühstück legen Sie Ihr Handy zur Seite und trinken in voller Aufmerksamkeit Ihren Kaffee, Tee oder was Sie sonst gerne zum Frühstück genießen. Nutzen Sie Ihre Sinne und „saugen“ Sie Düfte, Geschmäcker und Gefühle intensiv in sich auf. Sie werden merken, wie Sie bereits durch diese simple Übung achtsamer und entspannter in den Tag starten.

Gehmeditation

Die Gehmeditation stellt eine effektive Übung für mehr Achtsamkeit dar. Sie können sie auf dem Weg zur Arbeit, bei einem Waldspaziergang oder im Garten praktizieren – den Möglichkeiten sind hier keine Grenzen gesetzt.
Verringern Sie für die Übung Ihr Lauftempo und nehmen Sie sämtliche Eindrücke auf Ihre Fußsohlen sowie auf Ihren ganzen Körper bewusst wahr: Ist der Untergrund flach, uneben, steinig, weich oder hart? Wie setzen Sie Ihren Fuß auf dem Boden auf? Bewegen Sie sich leicht und aufrecht oder starr und gekrümmt? Welche Muskeln werden dabei beansprucht? Spüren Sie die Anziehungskraft der Erde? Je mehr Sie sich achten, desto tiefer kommen Sie in die Entspannung hinein.

Dankbarkeitsübung

Mit der Dankbarkeitsübung lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die positiven Dinge in Ihrem Leben. Am besten führen Sie dieses Training vor dem Schlafengehen durch.
Begeben Sie sich in eine bequeme Position ein und lassen Sie die Gegebenheiten des Tages Revue passieren. Legen Sie den Fokus auf die schönen Erlebnisse und nehmen Sie die Dankbarkeit, die Sie spüren, bewusst wahr. Sie können auch ein kleines Tagebuch führen, in welchem Sie jeweils drei Momente notieren, für die Sie an diesem Tag dankbar sind. Wichtig ist, dass Sie sich stets mit dem jeweiligen positiven Gefühl verbinden, das Sie während dieser Situationen erlebt haben.

Tipp: Wenn Sie die Dankbarkeitsübung lieber tagsüber einbauen möchten, können Sie ein paar getrocknete Bohnen in der rechten Hosentasche mitnehmen und bei jedem guten Erlebnis eine Bohne von der rechten in die linke Hosentasche stecken.

Atemübung

Pro Tag tätigen wir rund 20.000 Atemzüge. Deshalb stellt die Atmung eine hervorragende Möglichkeit dar, um mehr Achtsamkeit zu praktizieren.
Für diese Übung setzen Sie sich aufrecht hin und schließen Ihre Augen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Einatmen. Danach folgen Sie, ohne den Fluss Ihres Atems aktiv zu beeinflussen, der Ausatmung. Lassen Sie geschehen und beobachten Sie dabei Ihren Körper. Vielleicht nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Bauch beim Atmen hebt und senkt? Vielleicht spüren Sie die Luftzüge an Ihrer Nase und hören, wie Sie ein- und ausatmen? Wählen Sie frei, worauf Sie sich achten möchten. Ihr Körper wird durch das bewusste Atmen beruhigt und entspannt.

Ich wünsche Ihnen viele achtsame Momente!

Ihr Gerald Beeck

Über den Autor
Gerald
Gerald ist in der Lifespring Privatklinik für die achtsamkeitsbasierten Theapieangebote zuständig. Seine Zielsetzung hierbei beschreibt er wie folgt: „Wir müssen lernen, unsere Gedanken, Gefühle und Empfindungen wahrzunehmen – und zwar ohne diese immer direkt zu bewerten. Denn sonst können negativ bewertete Wahrnehmungen bei dafür empfänglichen Menschen schnell wieder in den Suchtkreislauf führen. Statt Missempfindungen immer wieder aufs Neue mit Suchtstoffen zu betäuben, müssen wir verinnerlichen, dass unangenehme Befindlichkeiten vorübergehen.“
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