Negative Gedanken stoppen – 4 hilfreiche Tipps

Negative Gedanken stoppen – 4 hilfreiche Tipps

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Bis zu 60.000 Gedanken streifen täglich durch unser Gehirn. Viele davon sind negativ behaftet, wie eine Studie der National Science Foundation aus dem Jahr 2005 zeigt. Ob Zukunftsängste, Sorgen oder Selbstkritik: Die Mehrheit der negativen Gedanken und Szenarien findet nie ihren Weg in die Realität – denn sie sind im wahrsten Sinne des Wortes «unrealistisch». Trotzdem verbraucht das wilde Kopfkino viel wertvolle Lebensenergie und fungiert als Auslöser für belastende Emotionen, Anspannung und Erschöpfung.

Gerade in schwierigen Lebenslagen ist es deshalb wichtig, sich dem Gedankenkarussell und den damit verbundenen Emotionen nicht auszuliefern.
Im nachfolgenden Artikel gebe ich Ihnen vier Tipps an die Hand, mit denen Sie Ihre Gedankenflut beruhigen und die Aufmerksamkeit wieder etwas Anderem widmen können.

Vorab: Was sind eigentlich negative Gedanken?

Negative Gedanken umfassen Überzeugungen, die der Mensch über sich selbst und seine Umwelt hat. Zu den typischen negativen Glaubenssätzen gehören beispielsweise «Ich bin nicht gut genug», oder «Man ist seinem Schicksal ausgeliefert». Negative Gedanken können sich auch auf -vielleicht übertriebene- Zukunftssorgen beziehen oder ein mangelndes Gefühl der Kontrolle und Handlungsfreiheit widerspiegeln.
Als Auslöser für solche Gedanken kommen biografische Erfahrungen, belastende Lebenssituationen, aber auch psychische Erkrankungen infrage.

Tipp 1: Ihre Gedanken sind keine Tatsachen

Glaube nicht alles, was du über dich denkst. (Byron Katie)

Gedanken entsprechen nicht der Realität, sondern beziehen sich z.B. auf ein Ereignis, dessen Eintreten wir in der Zukunft befürchten. Oft sind negative Gedanken sogenannte Verzerrungen, etwa indem ein zukünftiges Ereignis katastrophisiert, also in seinen Auswirkungen übertrieben negativ fantasiert wird.  In vielen Fällen kann es daher hilfreich sein, diesen belastenden Gedanken einem Realitätscheck zu unterziehen: „Wie wahrscheinlich ist, dass XY so eintritt?“

Sehr entlastend kann auch die „Und-was-wäre-dann?-Methode“ sein, bei der man das befürchtete Ereignis als Teil einer Kette von Ereignissen betrachtet. Wenn man z.B. bei einer Geschwindigkeitsübertretung ertappt worden ist und nun Angst hat, ein Fahrverbot zu bekommen, kann man sich fragen: Und was wäre dann, wenn ich vier Wochen den Führerschein abgeben muss? Dann müsste ich mit dem Bus zur Arbeit fahren! Und was wäre dann, wenn ich vier Wochen mit dem Bus fahren müsste? Dann müsste ich früher aufstehen! Und was wäre dann… usw.

Tipp 2: Sich von den negativen Gedanken distanzieren

Oft werden negative Gedanken als allumfassend und überwältigend erlebt, wir verwechseln uns also quasi mit ihnen. Daher ist es wichtig, sich klar zu machen: „Das ist nur ein Gedanke, der in meinem Kopf entsteht. Das bin nicht ich!“

Sich bewusst zu machen, dass dies ein Gedanke ist, ist ein erster Schritt zur Distanzierung. Negative Gedanken sind unangenehm. Trotzdem sollten Sie nicht versuchen, sie zu unterdrücken (was ohnehin allenfalls kurzfristig funktioniert), sondern sich ihnen für einen Moment achtsam zuwenden. Als einfache Methode hat sich bewährt, sich in drei Schritten von dem Gedanken zu distanzieren: Halten Sie kurz inne und nehmen Sie den negativen Gedanken bewusst wahr. Dann sagen Sie sich: „Ich habe den Gedanken XY“. Im nächsten Schritt sagen Sie sich: „Ich bemerke, dass ich den Gedanken XY habe.“ Und im nächsten Schritt: „Ich beobachte mich dabei, wie ich bemerke, dass ich den Gedanken XY habe.“

Eine weitere wirksame Methode zur Distanzierung von negativen Gedanken ist, diese so lange laut und möglichst schnell wiederholt auszusprechen, bis sie keine negativen Emotionen auslösen. Versuchen Sie mal, drei Minuten einen belastenden Gedanken immer weiter laut und möglichst schnell vor sich hin zu sagen und dabei gleichbleibend besorgt zu bleiben. Das dürfte ganz schön schwierig werden!

Tipp 3: Den Gedanken in der Imagination vorbeiziehen lassen

Gerade abends im Bett holen uns oft belastende Gedanken ein. Um zur Ruhe zu kommen, kann daher eine Imaginationsübung hilfreich sein. Dazu nehmen Sie sich zunächst einige Atemzüge Zeit, um es sich bequem zu machen und zur Ruhe zu kommen. Ihre Gedanken dürfen dabei weiter aktiv in Ihrem Kopf sein. Nun stellen Sie sich z.B. einen Bach oder einen Fluss vor, an dessen Ufer Sie sitzen. Auf dem Wasser schwimmen herabgefallene Blätter vorbei. Nun setzen Sie auf ein vorbei schwimmendes Blatt einen Gedanken, den sie für den Moment vorbeiziehen lassen wollen. Dies wiederholen Sie mit jedem Gedanken, der aufkommt und leeren so nach und nach Ihren Kopf. Manche Gedanken wollen vielleicht mehrfach den Fluss hinuntergetragen werden.

Sie können Ihre Gedanken auch auf eine Wolke am Himmel setzen und mit dem Wind weiterziehen lassen. Die Wolke -und mit ihr der Gedanke- wird mit zunehmender Entfernung kleiner und kleiner.

Tipp 4: Belastende Gedanken niederschreiben

Schreiben wirkt reinigend. Setzen Sie sich mit einem leeren Blatt Papier an einen ruhigen Platz und notieren Sie ungefiltert alles, was Sie in diesem Moment gedanklich belastet. Das Gedankenkarussell lässt sich dadurch auf ein erträglicheres Maß reduzieren und Sie gewinnen den nötigen Abstand dazu. Nun suchen Sie sich den einen oder vielleicht auch die zwei oder drei Kerngedanken heraus und schreiben diese gesondert auf eine Karte. Diese können Sie nun für eine gewisse Zeit mit sich herumtragen oder auch an einer Stelle aufhängen, an der Sie sie immer wieder sehen. Sie werden merken, dass man sich an die Anwesenheit des Gedankens gewöhnt!

Achtung: Nehmen die negativen Gedanken überhand oder liegt eine psychische Erkrankung zugrunde, sollten Sie professionelle Hilfe in Betracht ziehen.

Ich wünsche Ihnen viele positive Momente voller Stärke, Mut und Zuversicht.

Über den Autor
Anja Kampmann
Nach ihrem Psychologiestudium in Gießen hat Anja von 2011 an zunächst eine eigene Praxis betrieben. In der Lifespring Privatklinik bietet sie Gruppen- und Einzeltherapie sowie Hypnose an.
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